ガリヤマ、筋トレ先輩に日焼け・脱毛を誘われる の 巻

プロテインを飲むベストな時間・タイミングは?過剰摂取はいいか調べた

筋トレして1ヶ月。

プロテイン(タンパク質)も摂取したけど、カラダにあまり変化がなかった。

そこで効率よく筋肉をつけるため、雑誌ターザンでタンパク質の正しい摂り方を学びました。

(シェアしていただけると嬉しいです)

Q.プロテインは筋トレの前と後、どちらで摂るべき?

柱とロープを使って筋トレをしている女性

.筋トレ前後どちらで摂っても変わらない

プロテインを使ったとある実験によると、運動前と後で筋合成の差はなかったとのこと。

大事なことは、運動とセットでプロテインを摂ること!

運動前なら1時間前に、運動後なら早いほどいいです。

これがタンパク質を摂るベストタイミングですよ。

Q.筋肉をつけるなら必ずプロテインを摂らなきゃダメ?

ザバスのプロテインシェーカー

.プロテインじゃなくてもタンパク質ならOK

筋肉はタンパク質で構成されています。

マッチョになりたければタンパク質が必須です。

なので必ずしもプロテインを摂らなくても、タンパク質を摂取していればマッチョになれます。

ですが毎回タンパク質のことを考えて食事をするのはメンドウですよね…

だから、簡単にタンパク質が摂れるプロテインが選ばれてます。

筋トレする人たちがプロテインを飲んでいるのは

気軽でかんたんにタンパク質を摂取できるからです。

Q.一般人なら、タンパク質は1日にどれだけ必要?

多くのお皿に料理がのっている

.体重1kgにつき1gのタンパク質が1日に必要

1日にどの程度のタンパク質が必要か?

そしたら日本人の食事摂取基準2015年版で調べてみました。

参考 日本人の食事摂取基準2015年版厚生労働省

すると、

20代以上の男性に推奨される量は60g
20代以上の女性に推奨される量は50g

そして体重1kgあたり約0.8~1gのタンパク質が必要でした。

仮にあなたが60kgだとしたら、1食あたり20gのタンパク質が必要

ただし一般人が1日にタンパク質を摂取する目安なので、

筋肉をつけたい方は1食あたり20gより多くのタンパク質を摂りましょう!

Q.プロテインは1日に摂りすぎてもいいの?

焼肉とソーセージ

.人によっては体重1kgあたり2g以上もOK

筋肉をつけるならプロテインを多く摂取した方がいいです。

でも過剰摂取したら、かえってカラダに悪いそう。

そしたらアメリカスポーツ医学会では、体重1kgにつきタンパク質2gくらいが適性量だと判明。

なので体重が60kgの人なら、1日120g(1食あたり40g)摂っても問題ないとのこと。

またタンパク質の過剰摂取で肝臓・腎臓の機能が落ちる証拠はないようです。(ターザン調べ)

ただし使いきれなかった分は脂肪に変わるので注意してくださいね!

Q.タンパク質は何回かに分けて摂ってもいいの?

キレイなお皿にのった多くの肉

.タンパク質は一気に20g摂りましょう

先ほど「1食に20gのタンパク質が必要」と言いました。

20gのタンパク質はゆで卵3個分、牛乳であれば6000ccです。

1度に摂るのはシンドイけど少しずつなら摂れそう…

と思うのですが、実はタンパク質の小分け摂取はNGなのです。

筋タンパク質の合成量は、タンパク質に含まれるBCAA(分岐鎖アミノ酸)の血中濃度で決まります!

つまり小分け摂取だと血中濃度が上がらず、食べ損となってしまいます。

かんたんに多くのタンパク質を摂取するなら、コンビニのプロテインやサラダチキンで十分なので

できれば1度に20g以上のタンパク質を摂ることをオススメします。

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Q.1食くらい抜いてもいいよね?

料理がのっていないお皿

.いや、抜かない方がいいですよ

タンパク質は全身に10万種類あると言われ、分解と合成を繰り返しています。

そして筋肉は1日1%、分解・合成をします。

そのため約3ヶ月で新しいカラダに生まれ変わります。

食べたものがカラダを作るわけですから、食事もタンパク質もしっかり摂りましょう!

Q.筋トレしない日はタンパク質を減らすのアリ?

バナナの皮とサラミ

.待って!タンパク質は減らすのは、もったいない

筋肉は筋トレした日ではなく、

運動後にタンパク質や糖質を補給することで筋肉は太くなっていきます。

だいたい筋トレ後1~3日あたりに筋肉ができるので、

実は筋トレ翌日以降こそタンパク質が必要なのです。

Q毎日タンパク質を摂ればOKなのですね?

牛乳とひまわり

.さらに糖質も一緒に摂ると100点です!!

筋トレすると、筋肉に蓄えられていたグリコーゲンが失われます。

グリコーゲンは筋肉の分解を抑えてくれるので、タンパク質と一緒に補いましょう!

糖質が分解すること、グリコーゲンになります。

なので乳糖が含まれている牛乳やごはん、飲むヨーグルト加糖タイプなどで糖質GETできますよ。

ぼくは筋トレ後にプロテインを摂るようにしました

力こぶ

ターザンに載っていた情報をもとに、筋トレ後にプロテインかサラダチキンを摂るようにしました。

1度に15~25gぐらいのタンパク質が摂取できます。

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でも、ずぼらなので筋トレは週1回。

だからタンパク質も週1回。

タンパク質の摂取量が少ないかな?とは思いましたが、筋トレして10ヶ月。

確実に鍛えた部分が太くなっていました。

関連記事>>>ガリガリ(やせ型)が週1のジム筋トレを10ヶ月続けた結果

自分のウデ ガリガリ(やせ型)が週1のジム筋トレを10ヶ月続けた結果

週1ペースではなくて筋トレの回数とプロテイン摂取の量を増やしたら、もっと早く太くなっていたでしょう。

他にもターザンは魅力がいっぱい!

ターザンの雑誌

タンパク質の情報がターザンに載っていました。でもわずか全体の数ページほどです。

今回の紹介したプロテイン(タンパク質)の情報以外にも、役立つ情報が盛りだくさん!

ターザンのここがよかった4選

    筋肉増量マニュアル
    たんぱく質量”見える化”カタログ
    失敗しないプロテインの選び方
    20gのたんぱく質が手に入るかんたんレシピ

ターザンの魅力は、ほしい情報がコンパクトにまとまっているところ。

そして、毎回テーマは変わってもカラダのためになる情報が満載でGOOD!

だからターザンは気になったところは全部よみたいのが本音。

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ですが、やや使いづらいのが本音です。

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すべてのターザンが読み放題というわけではないです。

バックナンバーが読み放題だったり、そうじゃなかったり…

ターザンの電子書籍

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ぼくは色んな本(主にマンガ)を読むついでにターザンも目を通してるのでKindle Unlimitedを使っています。

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ターザンで正しい知識を筋トレを手に入れよう!

ターザンの雑誌

ターザンで特集する内容はいつも濃いです。

今回はタンパク質を扱ってましたが、筋肥大のヒミツに迫った回やトレーニングの道具をばかり扱う回もあります。

最新の情報や研究データに基づいた内容もいっぱい!

「タンパク質って過剰摂取してもいいの?」みたいな疑問も

海外の研究データや文献をもとに正しい情報を紹介しています。

なのでターザンを読みつつ筋トレすれば、疑問点もすぐ解決。

効率よく理想なカラダが手に入るのです。

この記事で紹介したプロテインに摂取に関するQ&Aのように

筋トレへの疑問・悩みがある方は、ターザンを読んで軌道修正してみてください!

 

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